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제 소원은 아침에 일어날 때 기지개를 켜면서 아~~ 잘 잤다~ 하고 활짝 웃는 것입니다. 평소에 숙면 취하고 계신가요? 불면증에 시달리는 분들이 주변에 생각보다 많습니다. 물어보면 대부분 어떤 걱정거리가 있다든지 스마트폰을 늦게까지 보는 습관이 있어서 잠을 잘 못 잔다고 합니다. 조금이라도 이 글이 도움이 되시길 바라며 작성해 보겠습니다.
불면증은 수면의 질을 깨뜨리고 삶의 질을 떨어뜨리는 수면 장애입니다. 잠들기가 어렵고 밤에 자다가 자주 깨고 새벽에 일찍 깨는 것 모두 수면 장애이며 그 형태는 다양하게 나타납니다. 지속될수록 집중력이 저하되고 피로가 점차 누적되며 우울증까지 생기는 등 여러 가지 문제를 야기합니다.
잘 자려면 불면증의 원인부터 살펴봐야겠지요.
불면증의 원인 파악하기
✔ 입면 장애 : 잠들기까지 30분 이상이 걸리는 경우
✔ 수면 유지 장애 : 밤에 자주 깨거나 잠이 얕은 경우
✔ 조기 각성 : 새벽에 일찍 깨고 다시 잠들지 못하는 경우
이렇게 크게 3가지 유형으로 나눠 볼 수 있습니다.
원인은 다양하게 나타나며 크게는 정신적인 요인, 신체적인 요인, 환경적인 요인, 생활 습관, 질병 등으로 나눌 수 있습니다.
✔ 정신적 요인 : 스트레스, 우울증, 불안 장애, PTSD
✔ 신체적 요인 : 통증, 호르몬 불균형, 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군
✔ 환경적 요인 : 소음, 불빛, 온도, 침구 불편함
✔ 생활 습관 : 불규칙한 수면 패턴, 카페인 섭취, 낮잠, 과도한 운동
✔ 질병 : 갑상선 질환, 당뇨병, 퇴행성 질환, 약물 부작용
맞춤형 치료법 (원인에 따라 다르게 진행되는 치료법)
비약물 치료
✔ 인지행동 치료 : 잠에 대한 잘못된 생각과 행동을 바로잡는 치료
✔ 수면 위생 개선 : 규칙적인 수면 패턴 유지, 편안한 수면 환경 조성, 카페인 섭취 제한, 낮잠 자제, 적절한 운동
✔ 이완 요법 : 명상, 요가, 심호흡, 근육 이완 등을 통한 스트레스 감소
✔ 자극 조절 치료 : 침실을 수면 공간으로 인식하도록 훈련
약물 치료
불면증 증상이 심하거나 다른 치료법으로 효과가 없을 경우
조현제, 벤조디아제핀계 약물, 비벤조디아제핀계 약물 등 다양한 약물 선택 가능
약물은 단기간 사용하는 것이 원칙이며 의사의 처방에 따라 복용해야 함
전문가의 도움 받기
불면증 증상이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면 전문가의 도움을 받는 것이 무엇보다 중요합니다. 불면증이 원인을 정확히 진단하고 환자에게 맞는 치료방법을 제시할 것입니다.
숙면을 위한 꿀팁
✔ 규칙적인 수면 패턴 유지 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력
✔ 편안한 수면 환경 조성 : 조용하고 어둡고 적당히 시원한 침실 환경 조성
✔ 잠들기 전 과식, 음주, 카페인 섭취 자제
✔ 낮 시간에 적절한 운동
✔ 잠들기 전 스트레스 해소 : 따뜻한 물로 목욕, 독서, 음악 감상 등
✔ 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용 자제
✔ 낮잠을 잘 경우에는 30분 이내로