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넘어진 아치라고도 알려진 평발은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질환일 수 있습니다. 평발을 가진 사람들은 종종 불편함, 고통, 그리고 제한된 이동성을 경험하기 때문에 효과적이고 안전한 운동 방법을 선택하는 것이 필수적입니다. 이 글은 우리가 가치 있는 정보를 쉽게 찾을 수 있도록 돕기 위해 평발을 가진 사람들에게 적합한 운동 방법이 무엇인지 알아볼 것입니다.
1 : 아치 근육 강화
평평한 발을 가진 사람들의 주요 목표 중 하나는 발의 아치 부분의 근육을 강화하는 것입니다. 약한 아치 근육은 걷거나 달리는 동안 발이 안쪽으로 과도하게 구르는 과발음의 원인이 될 수 있습니다. 아치 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 세 가지 운동이 있습니다:
1.1. 토 태핑:
바닥에 발을 평평하게 대고 의자에 앉는 것부터 시작하세요.
발뒤꿈치를 심은 상태에서 발가락을 땅에서 들어 올립니다.
발가락을 바닥에 30초에서 1분 정도 천천히 두드리세요.
아치근력을 향상시키기 위해 이 운동을 하루에 2-3번 반복하세요.
1.2. 타월 긁힘:
작은 수건을 바닥에 평평하게 두세요.
맨발로 서서 수건 위에 한 발을 올려놓으세요.
발가락을 이용해 수건을 몸 쪽으로 긁습니다.
이 운동을 양발 모두 10-15회 2-3회 반복하면서 반복합니다.
1.3. 대리석 픽업:
바닥에 구슬 몇 개를 뿌립니다.
의자에 앉아서 앞에 작은 용기를 놓으세요.
발가락을 이용해서 각각의 대리석을 집어서 용기에 담으세요.
각 발에 10-15개의 구슬이 2-3세트씩 들어있는 것을 목표로 합니다.
2: 저영향 심혈관 운동
평평한 발을 가진 사람들은 달리기나 점프와 같은 충격이 큰 운동을 불편하게 생각할 수 있습니다. 충격이 적은 심혈관 운동은 발에 과도한 부담을 주지 않고 심혈관 건강을 유지할 수 있는 좋은 대안입니다. 여기에 고려해야 할 세 가지 선택 사항이 있습니다:
2.1. 수영:
수영은 몸 전체를 움직이게 하는 저영향 운동입니다.
물의 부력은 발과 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
수영 랩이나 수중 에어로빅은 심혈관 건강을 위한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
2.2. 사이클링:
자전거 타기는 여러분의 체력 수준에 맞춰질 수 있는 저영향 운동입니다.
정지된 자전거를 이용하거나 경치가 좋은 야외 놀이기구를 선택하는 것을 고려해 보세요.
불편함을 최소화하기 위해 자전거가 제대로 장착되었는지 확인합니다.
2.3. 타원형 훈련:
타원형 기계는 상체와 하체 모두에 충격이 적은 운동을 제공합니다.
타원형의 발 동작은 뛰거나 걷는 것보다 더 완만합니다.
저항과 기울기 설정을 조정하여 세기를 조정합니다.
3: 스트레칭과 유연성 운동
스트레칭과 유연성 운동은 발과 종아리 근육의 긴장을 완화하고 움직임을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는데 이는 평발을 가진 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 여러분의 루틴에 통합할 수 있는 세 가지 효과적인 스트레칭이 있습니다:
3.1. 종아리 스트레칭:
벽에 손을 대고 벽을 마주 보고 서서 지지합니다.
한 발 뒤로 물러나고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다.
뒷다리를 쭉 펴고 앞 무릎을 약간 구부립니다.
30초간 기다렸다가 2-3번 반복하면서 옆으로 바꿉니다.
3.2. 타월 스트레칭:
다리를 뻗고 바닥에 앉으세요.
수건을 발끝에 두르고 부드럽게 당깁니다.
이 스트레칭을 30초 동안 각 발에 대해 2-3회 반복하면서 유지합니다.
3.3. 족저근막 스트레칭:
반대쪽 무릎 위에 한쪽 다리를 꼬고 앉습니다.
발가락을 잡고 부드럽게 당깁니다.
당신은 당신의 발의 아치를 따라서 쭉 뻗는 느낌을 느껴야 합니다.
30초간 유지하고 다른 발로 반복합니다.
결론적으로 운동은 평발을 가진 사람들에게도 전반적인 건강을 유지하는 데 결정적인 측면입니다. 아치 근육을 강화하고 충격이 적은 심혈관 운동을 통합하고 규칙적인 스트레칭을 통해 활동적인 상태에서 평발 관련 불편함을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 물리 치료사와 상의하는 것을 기억하십시오. 올바른 운동과 지도를 통해 발 아치 유형에 관계없이 더 건강하고 활동적인 생활 방식을 즐길 수 있습니다.